Quel le dîner idéal ? Voilà une question que se posent la plupart des personnes qui souhaitent bien dormir mais aussi manger sainement et équilibré : Vous ne voulez pas avoir un creux avant d’aller vous coucher mais vous ne voulez pas non plus faire dérailler votre programme diététique.

Il s’avère qu’aller au lit avec la faim au ventre pourrait nuire à vos efforts en termes de perte de poids. Un ventre qui gronde signifie un sommeil agité, et donc la possibilité que vous vous réveillerez au milieu de la nuit ou que vous ferez des choix de petit déjeuner déséquilibrés le lendemain.

Une bonne nuit de sommeil est l’une clé essentielle pour maigrir. Les scientifiques ont découvert que dormir cinq heures ou moins par nuit augmente la probabilité de prendre du poids. Et la privation de sommeil stimulerait les hormones qui régulent la faim, impliquant qu’après une mauvaise nuit de sommeil, l’envie d’aliments à haute teneur calorique est significativement plus importante. 

Pour ces raisons, il est important de bien dîner. Voici quelques conseils pour un repas du soir favorisant tant la satiété que l’endormissement.

Quelques aliments amis du sommeil :

L’huile de colza : cette huile a la particularité d’être bien pourvue en oméga-3, des acides gras essentiels impliqués notamment dans la régulation de l’équilibre nerveux. On mise sur elle pour assaisonner ses crudités et légumes (après cuisson), ou bien sur les huiles de lin et de caméline. En revanche on évite les sources d’omega-6 (huiles de tournesol, de mais, plats cuisinés…) qui entrent en compétition avec les omega-3 et empêchent leur bonne assimilation. Voici un article qui vous aidera à bien choisir votre huile. 

Le yahourt : ses protéines renferment du tryptophane, l’acide aminé indispensable à la fabrication de sérotonine et de la mélatonine. Ces deux composés régissent la phase d’endormissement mais aussi les différentes phases du sommeil profond. On le choix nature plutôt qu’aromatisé pour éviter le sucre et les additifs, ni allégé pour éviter gélatine et édulcorants.

La spiruline : Cette algue d’eau douce est une championne des teneurs en tryptophane. Choisissez-la en poudre et ajoutez-en quelques pincée dans vos vinaigrettes (avec l’huile d’olive, jus de citron et ail), potages (brocoli, poireaux-pommes de terre…), dip apéritif (avec yahourt, jus de citron et ciboulette) …Les plus aguerris peuvent aussi en diluer 1 cuillerée à café dans un verre d’eau (à passer au shaker pour une meilleure dissolution).

Le sésame : Parsemez-en salades, pains et pâtes…Riches en tryptophane, les graines de sésame renferment aussi une bonne quantité de magnésium, essentiel à l’équilibre nerveux. Si vous avez tendance à stresser au moment de vous coucher, parce que vous redoutez de ne pas vous endormir, un apport accru en magnésium est tout indiqué. Autre bonnes sources de tryptophane à parsemer dans les salades : mes noix de cajou, es graines de chia et de courge.

Le quinoa : cette petite graine renferme des glucides complexes à index glycémique bas, nécessaire pour produire une petite quantité d’insuline : cette dernière est elle-même indispensable à l’absorption du tryptophane par les cellules. On peut lui substituer des lentilles, des haricots secs, du pain complet au levain, du sarrasin…

En entrée, optez pour du léger 

Evitez les entrées à base de pâte (chaussons, quiches…), de fromage ou de charcuteries, dont les graisses sont longues à digérer et perturbent le sommeil. Privilégiez les crudités ou les légumes cuits et servis froids (poireaux, betteraves, haricots verts…), avec une vinaigrette maison (huile de colza ou d’olive + vinaigre balsamique). Attention aux potages : ils peuvent donner envie de se lever dans la nuit, au risque de ne plus pouvoir se rendormir.

En plat principal, préférez les poissons et légumes secs

A la viande, préférez les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux, harengs…) pour leur tryptophane. De plus, leur bonnes graisses (les omega-3) sont faciles à digérer et favorisent un bon équilibre nerveux. Moins stressé, on s’endort plus facilement ! Accompagnez-les de céréales complètes (riz, pâtes, quinoa…) cuit al dente. Vous pouvez aussi opter pour un dîner végétarien avec un mélange de légumes secs et de céréales, qui apportera des protéines végétales très digestes, des glucides complexes qui assureront un niveau d’énergie constant tout au long de la nuit ainsi que du magnésium, minéral essentiel au sommeil. Découvrez d’autres conseils et recettes du soir ici.

Pour le dessert, yahourts et fruits

Les pâtisseries, gâteaux et autres crèmes glacés sont très sucrés (et gras). Ils perturbent donc la glycémie, ce qui influent directement sur la qualité du sommeil. La bonne formule : un yahourt nature, sans sucre, mélangé avec des dés de banane. Tous deux apportent le fameux tryptophane.

Et comme boissons ?

Le meilleur choix, c’est ‘eau minérale. Même s’ils donnent l’impression de détendre, le vin et l’alcool agissent au contraire comme des excitants et nuisent donc à la qualité du sommeil. Quand aux sodas et jus de fruits, ce sont des mines de sucres qui perturbent la glycémie.

Quant au thé et au café, on sait qu’ils sont à éviter le soir. Ceci-étant, la caféine du café est plus rapidement assimilée que celle du thé, dont la théine (il s’agit de la même molécule) est ralentie par la présence de tannin. Elle ‘dopera’ moins sur l’instant…mais peut perturber plus longtemps. Si vous êtes sensibles à l’un ou l’autre, évitez-les à partir de 15 heures et remplacez-les par des infusions.